I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo nella pratica sportiva, poiché hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Più intenso è l'esercizio fisico, maggiore sarà infatti il contributo dei carboidrati. Vediamo in particolare qual è l’apporto dei carboidrati nelle prestazioni atletiche e come integrarli al meglio nella dieta sportiva.

Bisogna dire innanzitutto che le riserve di glicogeno muscolare e nel fegato sono limitate a circa 500 gr, e lo scarso consumo di contributi prima e durante l’allenamento o la gara fa esaurire più rapidamente le riserve di energie (stati di fatica). Il ripristino di carboidrati nell'ora dopo l'allenamento permette un recupero più rapido e maggiore del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una miglior preparazione per l'allenamento successivo.

Chi pratica attività sportiva deve consumare alimenti ricchi di carboidrati pari a 5-10 gr/kg al giorno, che devono costituire circa il 60% dell'apporto calorico giornaliero. Il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d'intensità medio-elevata per tempi di circa due ore, mentre i grassi consentono di sostenere attività non intense per tempi illimitati.

Una dieta ricca di carboidrati fornisce una prestazione atletica intensa e di breve durata, questo perché le scorte di carboidrati tendono a ridursi nel tempo. Infatti l'organismo, man mano che si riducono le riserve di glucidi, utilizzerà i lipidi, un carburante non in grado di mantenere lo stesso livello d'intensità dell'esercizio fisico.

Per reintegrare le scorte di glicogeno l'organismo ha bisogno di almeno 48 ore. I carboidrati forniscono una buona quantità di fibre e la loro assunzione evita che siano bruciate le preziose proteine, e quindi la massa magra. Si distinguono in:

•  zuccheri semplici (quali fruttosio, glucosio, saccarosio), presenti nel latte, nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Sono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti;

• zuccheri complessi (rappresentati da amido e maaltodestrine), che si possono trovare in riso, pasta, pane e legumi. La loro energia è disponibile in modo più graduale degli zuccheri semplici, e almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare da zuccheri complessi.